2020年1月23日，武漢宣布封城。為了最大限度地抑制病毒的傳播，全國各地陸續(xù)開始限制出行。

2020年2月10日，元宵節(jié)已然過去，全國確診人數(shù)已突破四萬，但湖北省外情況開始出現(xiàn)轉(zhuǎn)機，不過大部分地區(qū)出于保險起見，還是選擇了進一步推遲復(fù)工復(fù)學(xué)。

距離2月20號，也可能是疫情的轉(zhuǎn)折點，還有一個十天需要我們大家一同來堅守。

希望在這期間我們依舊能守望相助，共度難關(guān)。派康和派康學(xué)府的老師們也必定會在疫情期間盡到一份心，出到一份力，盡可能地給大家提供幫助。

今天,派康學(xué)府就先給大家獻上一份來自德國的祝福，希望大家就算在家里，也能記得活動身體，通過鍛煉來保持與促進自己的身心健康。

居家版德國“筋膜健身”

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筋膜健身是一套針對人體內(nèi)筋膜組織鍛煉的訓(xùn)練方法論，由世界三大筋膜學(xué)派中“筋膜健身”的領(lǐng)軍人物德國人馬庫斯·羅斯曼（Markus Rossmann）發(fā)明創(chuàng)立。風(fēng)靡世界的瑜伽運動正是建立在“筋膜訓(xùn)練”的原理之上。而筋膜健身，正是要帶領(lǐng)大家撥開瑜伽的重重商業(yè)迷霧，直擊“筋膜訓(xùn)練”的真諦。

● 第一式：仰臥伸展

目的：拉伸全身筋膜（背面）

次數(shù)：8-10次

動作要點：平躺位，雙手平行就過頭頂，十指用力張開，雙腳用力勾腳尖，感受到手指和小腿上的張力后，保持這樣的張力不變，同時雙腿在額狀面（床面）上交錯上下伸縮。注意自然呼吸。

● 第二式：仰臥核心收縮

目的：激活核心肌群

時間：8-10秒

動作要點：保持平躺伸展的姿勢，收腹，使下背緊貼床面，激活腹橫肌。收緊腹肌，臀大肌，上背抬離床面45°左右，保持雙手十指張開，雙腳勾腳尖，收緊下巴，維持這個姿勢不動。注意自然呼吸。

● 第三式：仰臥側(cè)伸展

目的：拉伸身體側(cè)面的筋膜

次數(shù)：8-10次

動作要點：回到平躺位后，雙手伸過頭頂，用力勾腳尖，上半身在床面上左右側(cè)向擺動，身體向左手方向擺動時左手抓著右手向左側(cè)伸展（右手方向同理），拉伸側(cè)面筋膜。注意自然呼吸。

● 第四式：仰臥核心旋轉(zhuǎn)

目的：激活側(cè)面核心肌群

次數(shù)：8-10次

動作要點：前期要領(lǐng)與“平躺核心收縮”相同。在收縮的同時左右旋轉(zhuǎn)身體。記得保持十指張開，勾腳尖，自然呼吸。

● 第五式：側(cè)臥內(nèi)旋伸展

目的：拉伸上背筋膜

次數(shù)：8-10次

動作要點：以圖示為例。身體右側(cè)側(cè)臥于床上，右腿伸直，左腿屈膝，右手再將左腿膝蓋摁于床上盡量保持不動。五指用力張開，左手向床外伸展、小幅度彈振，感受上背部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第六式：側(cè)臥外旋伸展

目的：拉伸胸部筋膜

次數(shù)：8-10次

動作要點：以圖示為例。與“側(cè)臥內(nèi)旋伸展”要領(lǐng)相同，只不過左手向外（圖中左側(cè)）打開，五指張開，小幅度彈振，感受胸部的拉伸。注意自然呼吸。

● 第七式：側(cè)臥挺身

目的：訓(xùn)練核心肌群

次數(shù)：8-10次

動作要點：以圖示為例。右手下肢位置保持不變，左手伸至中間位置，目光跟隨左手方向，收緊核心，上半身和右腳同時抬離地面。注意自然呼吸。

● 第八式：側(cè)臥胸椎旋轉(zhuǎn)

目的：活動胸椎

次數(shù)：8-10次

動作要點：以圖示為例。右手下肢位置保持不變，左手曲肘放至胸前，頭部隨著胸椎（上半身）一起向外旋轉(zhuǎn)。注意自然呼吸

● 第九~十二式:

在身體另一側(cè)上重復(fù)上面四個側(cè)臥的動作。

● 第十三式：俯臥伸展

目的：拉伸全身筋膜（正面）

時間：8-10秒

動作要點：俯臥位。雙手向前伸直，雙腳向后伸直，雙手雙腳同時向下用力，上半身上抬，身體正面有拉伸感。注意自然呼吸。

● 第十四式：俯臥三步平板撐

目的：激活核心

次數(shù)：8-10次

動作要點：俯臥位。如圖所示身體起始時與床保持接觸，注意曲肘和腳尖觸地。先收腹，肚子離地；第二步抬頭額頭離地；第三步抬膝膝蓋離地，接著保持這個姿勢3-5秒，放松，然后循環(huán)上述步驟。注意自然呼吸。

● 第十五式：跪姿下腰

目的：拉伸身體前側(cè)筋膜

次數(shù)：8-10次

動作要點：跪姿，雙手握拳放至腰后，收緊下巴，身體緩慢向后躺，直到感受到拉伸、感覺安全的位置，在這個位置保持2-3秒，放松回位，然后循環(huán)上述步驟。注意自然呼吸。

● 總結(jié)

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·共十五式，也就是十五個動作。

·每個動作間的休息時間按自己的節(jié)奏來即可。

·完成全部動作大概需要12分鐘。

·建議每天早中晚各完成一次練習(xí)，每天三次。

希望大家在這段宅家期間

也能不負韶華，學(xué)有所得

最后告訴大家一個好消息，

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