當您鍛煉時，為身體提供刺激，身體會逐漸適應。但如果持續(xù)刺激，那在某個時刻身體就會開始崩潰，這時可能會感到疼痛，受傷風險增大。此外，合理的休息能防止過用損傷或急性傷害事件、調(diào)整激素水平和改善睡眠、提高運動表現(xiàn)等。

一個良好的運動計劃，除了科學的訓練，也必然包含了科學的恢復。思考一下：

? 什么是主動恢復？

? 什么是被動恢復？

? 主動恢復VS被動恢復？

? 如何選擇最佳恢復策略？

? 如何最大限度提高恢復率以增強運動性能？

而每當?shù)叫菹⑷盏臅r候，你可能想知道到底該做哪種恢復？哪種更好或更適合自己？

一、恢復的類型

恢復主要有兩種類型：主動恢復和被動恢復。在主動恢復和被動恢復之間進行選擇可能會令人困惑。

雖然我們經(jīng)常談論鍛煉前、鍛煉中和鍛煉后的恢復，但你如何確定自己是否正確滿足了身體的恢復需求？

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什么是主動恢復？

主動恢復定義——“以支持身體恢復的方式進行活動。它比常規(guī)鍛煉更輕，體力強度更低”。

您可以在運動期間或運動后加入它，將其視為一種低強度的練習，目的是放松肌肉和消除酸痛。 例如，在室內(nèi)騎行鍛煉中，您可能遇到過積極恢復間隔。與停止活動的休息間隔不同，通常會指導保持基礎的踏頻/阻力進行活動。

（1）主動恢復的好處

在鍛煉中段，積極恢復間隔的目的是清除體內(nèi)的乳酸和氫離子，這些物質(zhì)會損傷和使肌肉疲勞。積極恢復通常也是冷卻階段的重要組成部分。

在鍛煉后的積極恢復，無論是緊隨鍛煉之后還是在另一天進行，都可以減少炎癥和僵硬感，并有助于清除肌肉中的乳酸積聚。

（2）主動恢復的示例

您可能也希望在高強度訓練后的幾天內(nèi)進行積極恢復。積極恢復所選擇的活動可能取決于您的個人喜好、訓練類型和精神狀態(tài)。除了低沖擊力的騎行外，您還可以到戶外散步、游泳，或者瑜伽/普拉提也是一種完美的低強度鍛煉，適合身心和靈魂。

不過，主動恢復不一定是正式的鍛煉。您可以將積極的恢復日和與親朋好友共度時光相結(jié)合。在公園散步或游泳通常是為自己進行低強度鍛煉的好方法（有時甚至沒有意識到），而且這些活動也令我們?nèi)の栋簱P，并為下一個高強度的訓練日做好身心準備。

（3）何時選擇主動恢復

對于馬拉松或鐵人三項等比賽后的運動員來說，積極的恢復是最關鍵的，而這通常是訓練中最被低估的部分之一。

它通過促進血液流向你的關節(jié)和肌肉以幫助恢復，極大地幫助你的身體為下一場比賽或高強度訓練做好準備。

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什么是被動恢復？

被動恢復可以說是：當身體不費吹灰之力或能量輸出極少時，就會發(fā)生愈合。

（1）被動恢復的優(yōu)勢

與主動恢復相對應，被動恢復允許身體自行恢復，而無需運動作為催化劑。

（2）被動恢復示例

那么被動恢復意味著什么呢？被動恢復療法之一是肌筋膜釋放運動按摩，這是一種恢復性按摩，可消除肌肉酸痛并改善關節(jié)活動度。

或者還有一種叫紅外熱處理。在紅外線中坐 30-60 分鐘可以讓我的中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松，無需移動肌肉即可熱身，并讓我的大腦有時間安定下來并集中注意力。

其他類型的松解、拔罐和冷凍療法等等，是流行的治療方法，但沒有一種放之四海而皆準的配方，因此請詢問您的醫(yī)生或物理治療師，他們?yōu)槟扑]了什么？

（3）何時選擇被動恢復

采取被動恢復間隔的最常見原因是受傷，但疾病和過度訓練也需要真正的休息日。過度訓練的癥狀，如持續(xù)疲勞、表現(xiàn)下降和情緒波動，都可能表明是時候休息了。如果你的身體正忙于抵抗季節(jié)性感冒或流感等細菌，你應該充分休息，以確保你所有的精力都用于治療（這樣你就不會往健身房的朋友身上打噴嚏）。

無論其他因素如何，每周至少有一天的被動恢復總是好的，以確保您的身體有時間休息。

但被動恢復不是每天進行，盡管聽起來可能很有趣。但那也是毫無意義的活動。

許多優(yōu)秀的運動員都會采用一些極端的被動恢復技術(shù)，比如，甚至不看懸疑電影或電視節(jié)目以免心率升高。當您開始感覺到疲勞跡象并且要避免接近耗竭的邊緣時，被動恢復就顯得尤為關鍵。

二、主動恢復與被動恢復

主動恢復與被動恢復的效果略有不同，但如果使用得當，兩者都可以幫助您保持最佳健康水平。

選擇最佳恢復策略

仍然想知道哪種恢復策略最適合您？在選擇主動或被動恢復時，需要考慮一些事項。

（1）需要考慮的因素

您的最佳恢復策略應根據(jù)您的整體鍛煉程序來制定。需要考慮的一些事項：

你的身體感覺如何？如果您感到輕微疲勞但不太疲勞，積極恢復可能是您幫助肌肉恢復的最佳選擇。如果您感到任何異常疼痛或受傷，您應該休息一天并咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人員，以確保您不會加劇這種情況?；蛘?，如果您只是感到特別酸痛，可能需要休息一天才能恢復。

（2）您最近還做了哪些其他鍛煉？

在耐力鍛煉（如長跑、游泳或騎自行車）后，積極恢復效果更好；考慮對同一活動進行較低強度的版本。如果您一直在進行更劇烈的鍛煉，例如 HIIT 或舉重，那么完全恢復可能會對您更有幫助。還要考慮你去健身房（或跑道或游泳池）的頻率——如果你不記得上一次偷懶不鍛煉是什么時候，那可能是時候重新認識一下您的沙發(fā)了。

（3）檢查你的精神狀態(tài)

如果您因生活中的其他因素而感到筋疲力盡或壓力過大，休息一天可能會幫助您重置。但是，如果您發(fā)現(xiàn)長途散步或瑜伽課程令人放松，那可能同樣有幫助。

三、最大限度提高恢復速度、提高性能

如果您一直以100%的狀態(tài)奔跑，那您就無法發(fā)揮最佳水平。要注意您的身體和心理狀態(tài)，并確保您在健身房、運動場之外也滿足自己的需求。

適當?shù)?span style="margin: 0px; padding: 0px; box-sizing: border-box; font-weight: bolder; outline: none;">營養(yǎng)和水分攝入對您的身體和心智都至關重要，睡眠也很重要。您還可以嘗試泡沫滾軸和伸展等技術(shù)，甚至可以使用專門的運動緊身服，以確保您盡可能地關注和保護自己的身體！

主動恢復與被動恢復：哪個最能獲得最佳性能？|Peloton（英語：Peloton） (onepeloton.com) https://www.onepeloton.com/blog/active-vs-passive-recovery/